고소한 단백질을 듬뿍 담은 '두부 소보로 덮밥'

유튜브보니까 '소보로 덮밥'이란게 있더라고요.

우리가 아는 '소보로빵'을 어찌 어찌 밥으로 만든 것은 아니고요.

이 빵위에 얹은 갈색 건더기(소보로)를 닮은 덮밥입니다.

주로 다진 고기를 볶아서 밥 위에 얹기도 하는데요.

고기 대신 두부를 넣어  더 건강하고 소화가 잘 되게 요리했어요.

두부 한가지만 넣으면 단순한 맛에 질릴까봐 향긋한 표고도 넣었고요.

단짠한 양념에 향신채(대파, 마늘)를 추가해서 깊은 맛도 냈습니다.

밥을 적게 넣어도 두부 1모를 오롯이 1인분에 담아 단백질로 포만감을 높였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

고소한 단백질을 듬뿍 담은  '두부 소보로 덮밥' 

 

 

1. 재료 준비 ( 1인분)

 

▣ 주재료 : 부침용 두부 1모 (1팩 300g), 표고버섯(대) 2송이, 밥1/2 공기, 대파 5cm 한토막, 식용유2밥숟가락.

 * 두부는 수분이 적은 부침용이 더 고소합니다.

 * 즉석밥의 1/2은 너무 적어요~ 즉석밥 기준은  2/3정도입니다.

 

▣ 양념재료 : 간장3, 올리고당2, 다진 마늘1, 참기름1, 참깨1/3

 * 살짝만 볼록 올라오게 담은 밥숟가락의 양입니다.

 

 

 

2. 재료 손질

(모든 재료의 깨끗한 손질 과정은 필수이므로 생략함)

 

▣ 두부 :  작게 썰은 후 => 칼 바닥으로 꾸욱~ 눌러 으깨어 주세요.

 

 

▣ 표고버섯 : 밑둥은 잘라내고 => 사방 0.7cm 크기로 썰어주세요.

 

 

▣ 양념장 : 그릇에 간장3, 올리고당2을 넣고 골고루 섞어주세요.

 

 

▣ 대파 : 반으로 가른 후 => 0.2cm 굵기로 썰어주세요.

 

 

요리하기 직전의 재료 전체샷입니다.

사진을 보시고 재료 손질은 어떻게 했는지 빠진 재료는 없는지 체크해보세요.

 

 

 

 

3. 요리 만들기

 

▣ 첫째 - 약불에 달구어진 팬에 식용유2를 두르고 대파, 다진 마늘을 볶아주세요.

 

 

▣ 둘째 - 대파가 익었다면 => 중불로 조절한 후 으깬두부, 표고 버섯을 넣어 볶아주세요.

 

 

▣ 셋째 - 볶는 방법은,  "두부를 팬에 얇게 펼쳐 그대로 노릇하게 굽다가 => 섞어서 이리저리 볶다가" 3번정도 반복해서 => 노릇하게 볶아주세요.

 * 얇게 펼쳐 그대로 구워야 빨리 노릇해지고, 이러저리 섞어야  수분이 날아갑니다.

 * 노릇해야 더 고소하고~ 수분이 날아가야 맛이 진해져요.

 

 

▣ 넷째 - 두부가 살짝 갈색빛이 나게 볶아졌다면 => 양념장(간장+올리고당)을 넣고 골고루 섞어주세요.

 * 오래 볶으면 양념장이 타게 됩니다.

 * 3~4분정도 골고루 섞으며 짧게 볶아주세요.

 

 

▣ 다섯째 - 불을 끄고 , 참기름1을 섞어주세요.

 

 

▣ 여섯째 - 그릇에 ' 따뜻한 밥=> 두부소보루 => 참깨 ' 순서로 담아주세요.

 

 

 

 

고소한 담백질이 듬뿍 담긴 '두부소보루 덮밥'입니다.

밥위에 뿌려진 으깬 두부볶음이 '소보루'같나요?

소보루 빵처럼 밥을 아예 덮어야하는데

사진이 너무 단조롭게 나와서 그릇을 바꿔봤습니다.

 

 

다진 고기를 볶아서 올리는데 

저는 두부와 표고버섯으로 소보로 모양을 냈습니다.

고기를 여전히 좋아하지만 

나이가 드니까 고기가 소화가 안되서요.

같은 단백질이지만 두부가 속이 훨씬 편해서 좋습니다.

단백한 두부에 표고버섯을 넣어 입맛을 돋구는 향과 맛을 냈고요.

고기만큼은 아니더라도 버섯 씹는 식감도 매력입니다.

 

 

간장과 올리고당의 단짠한 양념이고요.

재료가 단순해서 금방 질릴 것 같아

대파와 마늘을 볶아서 풍미를 추가했습니다.

참기름을 머금은 두부는 고소하면서 식감은 부드러운 덮밥이예요.

 

 

한그릇요리니까 반찬은 많이 필요없어요.

날씨가 추웠다면 콩나물국정도.

요즘처럼 더운 날씨에는 잘 익은 김치 한가지면 됩니다.

 

 

단순히 소보로 모양을 내기 위해 으깨서 볶은 것은 아니고요.

그냥 네모썰기해서 부친것보다 으깬 것이 밥과 먹기가 더 식감이 좋습니다.

또한 으깬 것이 수분이 더 많이 날아가서  고소한 맛이 진하고요.

 

 

반찬으로 두부 1모를 한명이 다 먹기에는 많은 양인데요.

이렇게 덮밥으로 먹으니 두부 많이~ 밥 조금 먹어서 단백질 비율이 더 높은 메뉴예요.

근손실이 많은 제 나이에는 딱 좋은 식단입니다. 

맛도 좋고요~~~

 

 

< 두부 볶음밥도 단백질 듬뿍!!>

두부볶음밥 - 고단백저탄수화물도 맛있는 한그릇요리