채식으로도 든든한 한그릇요리 '두부덮밥'

SINCE 2013

40여년을 오로지 고기고기고기.. 외길인생만 살아왔으나

2년전쯤부터 위가 급 상하기 시작하면서 고기는 줄이고 채소를 더 많이 먹으려고해요.

게다가 나이가 드니 살도 안빠져서 고단백~ 저탄수화물 식단도 하려고도 하고요.

고기를 제외한.. 만만한 단백질이 두부와 달걀이죠.

요즘은 채식하시는 분들도 많아서 소개도 할겸 두부를 넣은 덮밥을 만들었습니다.

여기에 '고단백 저탄수화물'이라는 타이틀도 끼여 넣어 봤는데요.

별것 없고요. 두부 많이~~ 밥 쬐금~ 이에요. ㅋㅋㅋ

구하기 쉬운 재료로 간단하게 만들었으니 간단한... 채식&고단백&저탄수화물 끼니로 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

채식으로도 든든한 한그릇요리  '두부덮밥' 

 

 

1. 재료 준비 ( 1인분 )

 

▣ 주재료 : 두부 1모 (1팩 = 300g), 밥 1/2공기, 당근 큰것 3cm 한토막, 양파(소) 1/2개, 대파 5cm 한토막, 식용유2밥숟가락

 * 고단백 저탄수화물로 포만감 있게 먹기 위해 두부 한모를 몽땅 1인분으로 요리했어요.

 * 채소는 기호에 맞게 바꾸셔도 됩니다. 옥수수 추천해요.

 

 

▣ 양념재료 (밥숟가락) : 고춧가루2.5, 간장3, 올리고당1, 참기름1, 참깨1/3

 * 살짝만 볼록 올라오게 담은 밥숟가락의 양입니다.

 * 양파,당근은 익었을때 단맛이 나는 채소라서 올리고당을 적게 넣었습니다.

 * 두부1모, 밥1/2공기 기준 양념의 양입니다. 밥을 더 넣고 싶다면 두부를 1/2로 줄여주세요.

 

 

 

2. 재료 손질

(모든 재료의 깨끗한 손질 과정은 필수이므로 생략함)

 

▣ 양념장 : 그릇에 고춧가루2.5, 간장3, 올리고당1을 넣고 골고루 섞어주세요.

 * 고춧가루 양념은 미리 물에 불려두면 색이 진해지므로 요리 첫단계에 만들어주세요.

 

▣ 두부 : 사방 1cm 크기로 깍둑썰기 해주세요.

 

▣ 양파 : 0.5cm  크기로 썰어주세요.

 

▣ 당근 : 0.3cm 크기로 썰어주세요.

 

▣ 대파 : 0.2cm 두께로 썰어주세요.

 

 

 

요리하기 직전의 재료 전체샷입니다.

사진을 보시고 재료 손질은 어떻게 했는지 빠진 재료는 없는지 체크해보세요.

 

 

 

 

3. 요리 만들기

 

▣ 첫째 - 중불에 달구어진 팬에 식용유2를 두르고 대파,양파, 당근을 볶아주세요.

 

 

▣ 둘째 - 당근이 익었다면 => 약불로 줄이고, 양념장을 넣어 골고루 섞어주세요.

 * 불이 강하거나 오래 볶으면  양념장이 탑니다.

 * 약불에 양념장이 골고루 섞이는 정도로만 짧게 볶아주세요.

 

 

▣ 셋째 -  여기에 두부를 넣고 양념장이 골고루 섞이도록 저어주세요.

 * 두부 속이 따뜻해질때 까지 볶아주시고.

 * 부서지지 않게 살살 저어주세요.

 

 

▣ 넷째 - 두부가 속까지 따뜻하게 볶아졌다면 => 불을 끄고 참기름1을 섞어주세요.

 

 

▣ 다섯째 - 밥이 차갑다면,  재료를 볶는 동안 뜨겁게 데워주세요.

 

 

▣ 여섯째 - 그릇에 밥을 넓게 깔고 => 볶은 두부 => 참깨를 담아주세요.

 

 

 

 

채식이지만 맛도 좋고 든든한 '두부덮밥'입니다.

 

감자전분 물을 넣어 촉촉하게 만들까? 생각했지만

두부가 수분을 많이 머금고 있어서 

그냥 양념에만 바싹 볶았습니다.

부드러운 두부 많이~ 밥은 반공기라서

퍽퍽하지 않고 충분히 부드러운 덮밥입니다.

 

 

 

전분물을 풀었다면 싱거우니 양념을 더 넣어야하고 

 맵고 짜고 단 양념을 더 많이 먹게 되니...

전분물을 넣지 않은 조리법이 어쩌면 건강한 조리법이 아닐까 싶기도해요.

전분도 탄수화물이니 탄수화물도 적게 섭취하고.

 

 

 

맵고 짭조름하면 단맛이 살짝 감도는 상상 가능한 그 맛이고요.

두부의 고소함을 참기름이 진하게 살렸습니다.

 

 

 

밥은 적지만 두부를 1모 ~ 넉넉히 넣어서 

든든하니 포만감이 있고요.

두부의 부드러움이 큰~~~ 덮밥입니다.

 

 

 

욕심을 더 낸다면

다진 돼지고기, 옥수수통조림을 넣어보세요.

훨씬 더 맛있는 덮밥이 됩니다.

아~~~ 고기는 사랑이지말입니다.

위가 약한자이자 살빼야하는 자이기 때문에 허벅지 꼬집어가며 고기를 참았어요. ㅠㅠ

 

 

 

채식하시는 분들 많잖아요.

간장대신 굴소를 넣고 싶은 마음도 있었으나..

채색요리라고 소개해서...재료 하나하나 신경썼습니다.

맛있고 든든하게 채식하세요.

 

 

 

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