단백질을 한그릇에 꽉 채운 '두부비빔밥'

SINCE 2013

주로 제가 먹을 요리를 만들다 보니...  요리에 제 나이가 보이네요.

근손실을 걱정해야하는 40대 아줌마이다보니

한끼를 먹더라고 채소랑 단백질은 많이~ 탄수화물을 적게~ 먹고 있어요.

그런데 이런 식단이 건강에도 좋다고 하니 굳이 나이를 따지지 않고 소개를 해보겠습니다.

밥은 반공기만 넣고  상추, 두부를 푸짐하게 넣고 달걀도 하나 얹었어요.

양념은 그냥 비빔밥답게 고추장을 기본으로 했고요.

두부를 얇게 썰어 부쳐서 고소를 극대화하고~ 쫄깃한 식감도 주어서 고기를 대체해봤어요.

한그릇에 식물성~동물성 단백질 모두 담았으니 건강하고 든든한 식사 하세요.

 

 

 

 

 

 

단백질을 한그릇에 채운  '두부비빔밥' 

 

 

1. 재료 준비 ( 1인분 )

 

▣ 주재료 : 두부 1모 (1팩=300g), 달걀1개, 밥 1/2공기, 상추 10장, 식용유1밥숟가락

 

▣ 양념장재료 (밥숟가락) : 고추장2, 올리고당1/2, 참기름1, 참깨1/3, 소금 4꼬집

 * 살짝만 볼록 올라오게 담은 밥숟가락의 양입니다.

* 양념장을 살짝 넉넉하게 만든 편이니 드실때 맛을 봐가면서 양조절하세요.

 

 

 

 

2. 재료 손질

(모든 재료의 깨끗한 손질 과정은 필수이므로 생략함)

 

▣ 상추 : 깨끗하게 씻은 후=> 물기를 털어내고 => 반으로 가른 후 => 2cm 간격으로 썰어주세요.

 * 비빔밥은 숟가락으로만 퍼먹는데 상추가 길면 먹기 불편해서 반으로 갈랐어요.

 * 상추를  비볐을때 숨이 죽어 작아지니 잘게 썰지 마세요.

 

 

▣ 두부 : 0.8cm 두께로 썰어주세요.

 * 얇게 썰어서 바싹 부쳐서 고기처럼 쫄깃하게 만들건데요~

 * 두부가 부치고 나면 수분이 빠져 얇아지기 때문에  감안한 굵기 입니다.

 * 처음엔 큼직하게 썰어 부치고 나중에 작게 썰겠습니다.

 

 

 

요리하기 직전의 재료 전체샷입니다.

사진을 보시고 재료 손질은 어떻게 했는지 빠진 재료는 없는지 체크 해보세요.

 

 

 

 

3. 요리 만들기

 

▣ 첫째 - 약불에 달구어진 팬에 식용유1밥숟가락을 두르고 => 두부를 올려서 => 소금 4꼬집을 골고루 뿌려서 => 앞뒤 노릇하게 부쳐주세요.

 * 부치자 마자 바로 썰명 두부가 찢어지니 한김 식혀주세요.

 

 

▣ 둘째 - 두부를 부치는 동안, 그릇에 고추장2, 올리고당1, 참기름1을 넣고 골고루 섞어주세요.

 * 두부가 수분이 많아서 노릇하게 부치기까지 시간이 걸립니다.

 * 그  사이 다른 재료를 준비하시면 됩니다.

 * 이때, 밥이 차다면 전자렌지에 따뜻하게 데워주세요. 

 

 

▣ 셋째 -  두부를 식히는 동안,  달걀 후라이를 취향(반숙/완숙)에 맞게 부쳐주세요.

 * 곁들여 드실 국물이 없다면 반숙을 추천합니다. 비빔밥이 촉촉해져요.

 

 

▣ 넷째 - 부친 두부가 식었다면 => 엄지손톱 크기로 썰어주세요.

 

 

▣ 다섯째 - 그릇 바닥에 '밥=> 상추=>  두부=> 달걀후라이 => 양념장 => 참깨 ' 순서로 올려서 비벼드세요.

* 양념장은 70%만 넣어서 맛을 보고 취향껏 추가하세요.

 

 

 

 

간단한 한그릇요리지만 단백질로 꽉 채운 '두부 비빔밥'입니다.

 

다양한 채소를 넣으면 건강에 더 좋겠지만

우리가 한그릇요리를 먹을 때는

만들기도 먹기도 치우기도 간편하고 싶어서 잖아요.

채소는 상추 한가지.. 대신 푸짐하게 넣었습니다.

부피만 크지 비비면 숨이 죽어서 양은 적당합니다.

또한 상추의 수분이 있어서 국물 따로없이 비빔밥만 먹어도 촉촉합니다.

 

 

 

다이어트할때는 탄수화물을 아예 끊기도 하시던데

이 비빔밥은 다이어트식은 아니고 

근손실이 걱정되는 아줌마의 단백질 밥상입니다.

 

 

 

고추장 양념은 매콤 단짠해서 입맛을 돋궈주고요.

참기름과 참깨의 고소한 맛과 향이 좋아요.

두부를 기름에 부치면 고소함이 진해지는데 얇게 부쳐서 쫄깃한 식감도 있습니다.

이것은 고기다~~~~~ 최면 걸어 먹었어요.

비빔밥에 필수템인 달걀후라이도 고추장양념과 맛있게 어울립니다.

 

 

 

두부 1모가 1인분이라 양이 많은 것 같지만

바싹 부치느라 오래 부치면 수분이  빠져나가 양이 적어집니다.

반찬없이 이것 딱 한그릇 먹는데 이정도는 먹어줘야 든든합니다.

 

 

 

매우 익숙한 식재료라서 보기만 해도 아는 맛일텐데요.

호불호 없는 무난한 맛들이라 맛있고 건겅한 한끼로 손색이 없습니다.

간단+가벼운 점심 식사로 드셔보세요.

 

 

 

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