노 퍽퍽~ 단백질 듬뿍~ '닭가슴살완자'

갱년기에 접어들면서 변하는 몸땡이에... 답은 결국 운동 밖에 없더라고요.

필라테스, 스트레칭 요가, 줌바댄스까지하고 있는데,

힘도 강해지고 자세도 좋아졌는데 당췌 근육량이 늘지 않더라고요.

운동쌤이랑 상담해보니 단백질을 매우 적게 먹고 있다고~~~하데요.

고기를 좋아하지만 나이가 드니 양도 줄고 때려 먹을 정도로 맛있지도 않아 양이 줄긴 했어요.

한끼를 먹더라도 양질의 단백질로 먹고자 닭가슴살을  먹고 있습니다.

아시겠지만 건강에 좋은 것은 맛이 없잖아요?

왕년에 제대로 지지고 볶아본 요리블로거 좀 맛있게 요리했습니다.

고기는 다져서 덜 퍽퍽하게, 두부를 넣어 퍽퍽한 식감에 고소~촉촉하게

완자모양으로 구워서 샐러드로 먹기 좋게 만들었습니다.

열심히 몸 만들어 근육아줌마로 거듭나보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

노 퍽퍽~  단백질 듬뿍~  '닭가슴살 완자' 

 

 

1. 재료 준비 

 

▣ 주재료 : 닭가슴살 600g, 부침용 두부 1모(1팩 300g), 달걀1개, 대파 5cm 한토막

 * 수분이 없는 부침용 두부를 추천합니다.

 * 달걀은 서로 잘뭉쳐지도록 전분(탄수화물) 대신 넣은 것이고요.

 * 달걀을 많이 넣으면 '동그랑땡' 맛이나서 샐러드용으로는 어울리지 않습니다.

 

 

▣ 양념재료 (밥숟가락) : 간장1, 소금 1/2, 다진마늘1/2, 참기름1, 참깨1, 후추4꼬집

 * 살짝만 볼록 올라오게 담은 밥숟가락의 양입니다.

 * 닭가슴살은 잡내가 적기 때문에 마늘을 많이 넣을 필요없습니다.

 * 마늘을 많이 넣으면 쓴맛이 나요.

 

 

 

2. 재료 손질
(모든 재료의 깨끗한 손질 과정은 필수이므로 생략함)

 

▣ 닭가슴살1 : 흐르는 물에 깨끗히 헹군 후 물기를 털어내고=> 길고 얇게 썰은 후=> 다시 잘게 썰어주세요.

 * 고기를 다질 때는 먼저, 잘게 썰어야 다지는게 쉽습니다.

 

 

▣ 닭가슴살2 : 잘게 썰은 고기를 칼로 잘게 다져주세요.

 * 닭가슴살은 질긴 근막이나 근육이 없으며 육질이 연해서 쉽게 다져집니다.

 

 

▣ 두부  : 손으로 물기를 꼬옥 짜주세요.

 * 두부의 수분을 빼야 완자모양이 잘 부서지지 않습니다. 

 * 처음에 맑은 물이 나올 정도로만 짜주세요.

 * 뽀안 콩물은 맛있으니 오래 짜지 마세요.

 

 

▣ 대파 : 반으로 가른 후 => 0.2cm 간격으로 잘게 썰어주세요.

 

 

 

요리하기 직전의 재료 전체샷입니다.

사진을 보시고 재료 손질은 어떻게 했는지 빠진 재료는 없는지 체크해보세요.

 

 

 

 

3. 요리 만들기

 

▣ 첫째 - 큰 볼에 닭가슴살, 두부, 달걀, 다진마늘, 대파를 담아주세요.

 

 

▣ 둘째 - 여기에 간장1, 소금1/2, 참기름1, 참깨1, 후추4꼬집까지 넣어주세요.

 

 

▣ 셋째 - 두부가 곱게 으깨어 질때까지 주물러주세요 => 양념이 배이도록 10분간 그대로 재워주세요.

 

 

▣ 넷째 - 많이 만들어 오래 먹고 싶다면 => 도마에 랩을 깔고 한번 먹을 고기반죽을 올린 후 => 돌돌 말아주세요.

 

 

▣ 다섯째 - 냉동보관했다가 => 30분정도 상온에서 겉면만 해동시켜 => 한입크기로 잘라 구워드세요.

 

 

▣ 여섯째 - 바로 드신다면 => 한입크기 '완자' 모양으로 만들어주세요.

 

 

▣ 일곱째 - 오븐이나 에어프라이어에 두고 => 150도에서 10분정도 구워주시면 됩니다. 

 * 오븐이나 에어프라이어는 기름없이 조리할 수 있어서 칼로리절약이 됩니다.

 * 없다면 팬에 식용유를 조금만 두르고 앞 뒤 뒤집어 부쳐주세요.

 

 

▣ 여덟째 - 겉면이 살짝만 노릇하면 속까지 익어있습니다. (한입크기 완자일때)

 * 그냥 드시거나 소스에 찍어드셔도 좋고

 * 샐러드 채소를 곁들이면 건강하고 포만감이 있는 한끼 식사가 됩니다.

 

 

 

 

퍽퍽하지 않고 촉촉~ 단백질은 풍부한 '닭가슴살완자'입니다.

한꺼번에 많이 만들어서 냉동실에 보관해놓고 

운동 가기전에 또는 늦은 저녁 출출할때 구워먹습니다.

 

 

 

팬에 부치면 타게 되서 식용유를 둘러야하는데요.

저칼로리로 드시기에는 오븐이나 에어프라이어에 기름없이 굽는게 좋습니다.

한입크기로 구우면 먹기도 편하고 빨리 익습니다.

 

 

주로 샐러드 채소에 소스를 마구 뿌려서 먹습니다.

그래야 .....  맛있어요.

요즘은 소스도 저칼로리로~ 다양한 맛이 나와서 아낌없이 뿌려요.

 

 

처음에는 닭가슴살 그대로를 삶아 먹었는데요.

특유 냄새도 나고 퍽퍽해서 금방 질리더라고요.

고기를 다지니 일단 식감은 덜 퍽퍽합니다.

두부까지 넣으니 촉촉하고 부드러워지고요.

대파나 마늘같은 향신채를 넣으니 특유 비린내도 잡히고 맛도 풍부해져요.

 

 

 

샐러드 소스를 여러가지 준비해놓고 바꿔 먹으니

질리지 않고 매일 먹게 되더라고요.

함께 근육 만들어서 호랑이 기운이 솟아나는 아줌마가 되어요.