단백질 듬뿍 담은 아이 반찬 '소고기두부 볶음'

저는 아이는 아니지만...

근손실을 겪고 있는 나이라서 단백질을 먹으려고해요.

탄수화물은 줄이고요.

단백질 반찬이라고 하면 두부와 고기가 있잖아요.

식물성과 동물성 단백질 모두 넣고 호불호 없이 익숙한 '불고기맛'으로 양념해 봤어요.

맵지 않은 단짠한 양념이라 아이들이 특히 좋아할 맛인데요.

밥 반찬으로 드셔도 좋고~ 전분물을 풀어 덮밥으로 드셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 단백질 듬뿍 담은 아이 반찬  '소고기두부 볶음' 

 

 

1. 재료 준비 ( 4인분 반찬)

 

▣ 주재료 : 소고기 다진 것 200g,  부침용 두부 2모 (1팩 = 300g), 대파 5cm 한토막, 식용유 1밥숟가락.

 * 소고기는 가능하면 살코기 다진 것으로 준비해주세요. 

 * 두부는 수분이 덜 들어있어 단단한 부침용으로 준비해주세요. 

 

 

▣ 양념재료 (밥숟가락) : 간장4, 올리고당3, 물 50ml, 소금, 후추 3꼬집, 다진 마늘 1, 참기름1, 참깨1/3

 *살짝만 볼록 올라오게 담은 밥숟가락의 양입니다.

 

 

 

2. 재료 손질

(모든 재료의 깨끗한 손질 과정은 필수이므로 생략함)

 

▣ 소고기 : 키친타올에 받쳐두어 핏물을 빼주세요. 

 

 

▣ 두부 : 1cm 두께로 자른 후 => 키친타올로 살짝 눌러 수분을 닦아주세요.

 * 수분을 최대한 제거해야 기름에 부칠때 기름이 덜 튑니다.

 

 

▣ 양념장 : 그릇에 물 50ml,  간장4, 올리고당3을 넣고 골고루 섞어주세요.

  * 양념장에 물을 섞는 이유은 간장이 두부와 고기에 섞이기도 전에 타기 때문입니다. 

  * 두부가 간장을 만나면 삼투압으로 수분이 빠지니 물을 많이 섞지는 마세요. 

 

 

▣ 대파 : 0.3cm 두께로 썰어주세요.

 

 

요리하기 직전의 재료 전체샷입니다.

사진을 보시고 재료 손질은 어떻게 하는지 빠진 재료는 없는지 체크해보세요. 

 

 

 

3. 요리 만들기

 

▣ 첫째 - 중불에 달구어진 팬에 식용유1을 두르고 => 두부의 한쪽면에만 살짝 소금간을 하고 => 앞뒤 노릇하게 부쳐주세요.

 * 소금간은 평소 두부부침 해드실 때의 50%만 해주세요.

 * 두부와 소고기를 함께 볶았을때, 소고기가 더 빨리~ 간장을 흡수해서 두부는 상대적으로 싱거워요.

 * 소금으로 밑간을 해주세요.

 

 

 

 

▣ 둘째  : 노릇하게 부친 두부는 => 잠깐 식힌 후 => 밥숟가락 크기로 썰어주세요.

 * 작게 썰어 부치면 뒤집어주는게 손이 많이 갑니다.

 * 크게 썰어 부친후 썰어주는게 간단합니다.

 * 뜨거울때 바로 썰면 지저분하게 썰려요. 한김 식힌 후 썰어주세요. 

 

 

▣ 셋째 - 중불에 달구어진 팬에 다진 소고기를 볶다가 => 기름이 나오면 팬을 기울려 키친타올로 제거해주세요.

 * 고기에서 핏물과 기름은 잡내의 원인이므로 제거해주세요.

 

 

▣ 넷째 - 기름을 제거한 소고기에 => 대파, 다진 마늘을 넣고 익을때까지 볶아주세요.

 * 양념이 간장과 올리고당으로 단순하므로 향신채(파,마늘..)을 볶아 넣어 풍미를 내주세요.

 

 

▣ 다섯째 - 대파와 마늘이 익어 구운 냄새가 난나면 => 후추3꼬집을 뿌려주세요.

 

 

▣ 여섯째 - 볶은 고기 위에 => 두부를 넓게 펼쳐 올린 후 => 양념장을 부워주세요. (중불)

 

 

▣ 일곱째 - 양념장이 골고루 배이도록 주걱으로 섞어주세요.

 * 두부가 찢어지지 않게 살살 저어주세요.

 

 

▣ 여덟째 - 양념장이 골고루 섞였다면 => 참기름1, 참깨1/3을 넣고 섞어주고 불을 꺼주세요.

 

 

 

 

단백질을 듬뿍 담은 순한 아이 반찬 ' 소고기두부볶음'입니다.

 

두부는 보통 조림으로 요리하지 볶아드시지는 않는데요.

겉면을 미리 단단하게 부쳐서 이리저리 볶아도 덜 찢어지고요.

가만히 조리는 것보다

휘저어 줘서 향신채의 풍미를 담은 소고기의 맛을 더 흡수합니다.

 

 

 

식물성 단백질의 대표 두부~

동물성 단백질의 대표 소고기~

두 단백질을 한접시에 듬뿍 담았습니다.

 

 

 

단짠 단짠 불고기맛 양념에

구운 대파와 양파의 풍미가 더해져서 깊은 맛도 나고요.

맵지 않아 아이들도 잘 먹을 수 있어요.

 

 

 

밥 반찬에 맞게 양념을 한 것인데요.

저는 간장과 올리고당을 한숟가락씩 빼고 그냥 

밥 없이 식사 대용으로 먹기도해요.

이때 당근, 오이등 생야채를 곁들여서 드시길 추천합니다.

 

 

 

같은 용량의 두부라도 가격차이가 큰 경우가 있는데요.

국산콩이냐 수입콩이냐에 따라 다릅니다.

콩, 옥수수, 카놀라가 대표적인 유전자 조작(GMO) 식품이라 

수입콩의 경우 가격이 매우 저렴하거든요. 

GMO식품이 100% 나쁘다고는 아직 밝혀지지 않았으나 우려가 있다고해서

저는 국산콩두부로 골라 사는 편이예요.

 

 

 

이 반찬은 밥숟가락으로 

두부랑 고기를 함께 떠서 먹는게 맛있어요.

부드러운 두부와 쫄깃한 고기가 식감도 맛있고

고소함도 단짠함도 두배입니다.

 

 

단백질은 

성장기 아이들도~

근손실이 있는 중년도 모두에게 필요한 영양소잖아요.

맛있는 반찬 건강하게 드셔보세요.

 

 

 

<두부와 달걀도 단백질 듬뿍 반찬>

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